疲れの原因は睡眠の質が原因かも？！
この春新生活が始まった方や、お仕事環境が変わった方、そろそろ疲れが溜まってきていませんか？
また、長引くコロナの影響で自宅にいる時間が増え、自粛疲れを起こしている方も多いかもしれません。
自分では気が付いていなくても、疲れが溜まっているということもあります。
そんな時はしっかり睡眠をとって、体調を整えたいところですよね。
しかし、毎日しっかり寝ているのに疲れが取れなかったり、すっきり目覚められない、寝つきが悪くなったと感じているなら、それは睡眠の質が低下しているサインかもしれません。
いままでの習慣を少し見直すだけでも、睡眠の質を上げることができます。
睡眠の質が上がると、疲労回復だけでなく、生活習慣病の予防やストレスの緩和、美容促進やパフォーマンスの向上などが期待でき、良いことづくしです。
今回は、良い睡眠をとって明日に疲れを持ち越さないためにできることをご紹介します！
良い睡眠のための生活習慣
◎休日も生活リズムを変えない
お休みの日だからと言って、朝寝坊をしたり昼寝をしすぎると、夜眠る時間が遅くなり、平日の生活リズムにまで影響を及ぼしてより疲れが抜けにくくなります。
多少の変動は問題ありませんが、なるべく毎日の起床時間、就寝時間は変えないのがお勧めです。
朝起きたら日光を浴びると体内時計が整います。
◎適度な運動
リモートワークやステイホームをしていると、どうしても運動不足になりがちです。家の中での運動はなかなか続かないのが現実かもしれません。
ウォーキングの意味を込めて、毎日の買い出しは遠回りしたり公園を何周かしてから行ってみる、いつもより遠くのスーパーまで行くなどの工夫をしてみるのも良いですね。
スマホの歩数計を参考に、毎日の目標を決めてみてはいかがでしょうか。
◎ぬるめのお湯に浸かる
熱いお湯は体を覚醒させてしまうと共に、体への負担も大きくなってしまいます。
40度以下の少しぬるめのお湯に、長めに浸かることでリラックス効果を得ることができ、良い睡眠につながります。
人は体温が下がり始める時に眠気が起こると言われているので、就寝時間の90分ほど前に入浴すると、程よい体温でスムーズに入眠することができるそうです。
良い睡眠のための食習慣
◎寝る2時間前までに夕食を終える
寝る直前まで食べてしまうと、消化のために内臓が働いているので良い睡眠が得られません。どうしても寝る前に何か食べるのであれば、消化の良いおかゆなどがお勧めです。
◎暖かい飲み物でリラックス
先ほども述べましたが、体温が下がり始める時に眠気が起こるので、暖かい飲み物で内臓を温めるのも睡眠に効果的です。
ノンカフェインのハーブティーなど、リラックス効果も得られるものがお勧めです。
中でもカモミールティーは、気持ちを落ち着ける効果がある上に、鼻づまりなどのアレルギー症状を緩和させる効果もあるということで、スムーズに眠りにつける効果が期待できそうです。
寝る前にコーヒーを飲んでも眠れるという方も、実はカフェインの影響を受けていてぐっすり眠れていないかもしれません。
カフェインが影響する持続時間は2時間から4時間ということなので、就寝前に摂取するのはあまりお勧めできません。
就寝前はノンカフェインのドリンクを飲むようにしましょう。
◎お酒はほどほどに
アルコールには入眠導入作用があるといわれていて、確かにアルコールを摂取した日はすぐに眠れると感じる方が多いかもしれません。
しかし、あまりたくさんのアルコールを飲んでしまうと、アルコールが体から抜けていく過程で眠りが浅くなることがあり、さらに利尿作用で目覚めてしまう回数が増え、睡眠の質を低下させてしまいます。
お酒はほどほどの量に留めておくのがお勧めです。
良い睡眠のための環境
◎寝心地の良い寝具を選ぶ
一度購入してしまうと、なかなか買い替えのタイミングが訪れない寝具類ですが、睡眠について気になったタイミングで、寝具も少しずつ見直してみましょう。
ここでは簡単に寝具の選び方をご紹介します。
硬すぎるマットレスは体の一部に負担がかかりますし、柔らかすぎると体が沈み寝返りが打ちにくくなり、どちらも腰や背骨に痛みが起こるなど、負担が大きくなってしまいます。
硬すぎず柔らかすぎない、体重が分散され寝返りが打ちやすいものを選びましょう。
・掛け布団
人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかくといわれていて、吸湿性と放湿性に優れた布団を選ぶのがお勧めです。
また、軽くて寝返りが打ちやすく、保温性が高いかどうかも掛け布団を選ぶポイントです。
・枕
枕は寝心地を左右する重要なアイテムのひとつです。
高すぎたり低すぎる枕を使っていると、頭痛や肩こりの原因となってしまいます。
仰向け派の方は、横になったときに首の骨がS字になるもの、横向き派の方は首の骨がまっすぐになる高さのものを選ぶと良いです。
硬さや素材など、様々な種類がありますで、自分に合った枕を見つけるのは結構大変だったりしますが、ほかの寝具に比べて買い替えやすいアイテムでもあるので、まずは枕から見直してみるというのもアリかもしれませんね。
◎寝る前のスマホはNG
寝る前のブルーライトが睡眠や美容に良くないというのは、広く知られていることですよね。
また。多くの情報が入ってくるので、脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなってしまいます。
ベッドに入ったらスマホはやめて、リラックスした状態で目を閉じましょう。
◎リラックス効果のあるアロマや音楽も活用
リラックス効果のある香りや音で寝付きやすくなります。
アロマの香りは自律神経が整い、心身をリラックスさせる副交感神経の働きがUPする効果があります。
・ラベンダー…緊張やストレスを緩和してくれます。
・ベルガモット…リラックスとリフレッシュの効果があります。
・ネロリ…不安がある時や気持ちが沈んでいる時に嗅ぐと心が癒されるといわれています。
・サンダルウッド…日本人に馴染みのあるお香にも使われている香りで、心を安らかにする効果があります。
音楽を流す場合は、
・4000ヘルツ以上の高周波音を含む音楽
・歌詞が入っていないもの
・川のせせらぎや波の音などの自然音
がお勧めです。
高周波音を含む音楽は、脳をリラックスさせてくれる効果があります。
また、自然音には「1/f（エフ分のいち）ゆらぎ」という気分を心地よくさせてくれる癒しのリズムが含まれていて、心も体もリラックスさせてくれる効果があります。
YouTubeで検索するとたくさんヒットしますので、気軽に試してみてはいかがでしょうか。
ここまで眠りの質を上げる方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
今日からできそうなことばかりだったと思います。
睡眠の質を上げて、毎日を元気に過ごしましょう！
