日常に「ながら運動」を取り入れよう！
暑い日が増えてきたこの頃、薄着で過ごすことが多くなってきました。
そうなると気になってくるのが、二の腕、下腹、太ももではないでしょうか。
本格的な夏が来る前に、露出が増えたり目立ちやすくなる部分を引き締めたいですよね。
エクササイズしなきゃと思っても、わざわざ時間を作って取り組むとなるとハードルが高くなってしまい、三日坊主の原因になってしまいます。
ここは毎日の生活の中にエクササイズを取り入れて、頑張らずに気になる部分を引き締めましょう！
今回は『〇〇しながらできるエクササイズ』、ながら運動についてご紹介します！
立っている時いつでもできるエクササイズ
・歯磨きしながら
・ドライヤーしながら
・メイクしながら
・洗い物しながら
・料理しながら
・電車内でつり革につかまりながら
◎つま先立ち
歯磨きやドライヤー中、洗い物や料理、通勤中の電車の中まで、立っている時ならいつでもできるのが「つま先立ちエクササイズ」です。
ふくらはぎの筋肉が鍛えられるだけでなく、ももやお尻の筋肉が刺激されるとともに、上半身のバランスをとろうとすることで体幹やお腹を引き締める効果も期待できます。
初めは数十秒の短い時間でOKです。
気づいた時に取り入れてみましょう。
◎かかとの上げ下げもオススメ
つま先立ちと合わせてかかとの上げ下げ運動もプラスしてみましょう。
背筋を伸ばして足を腰幅に開きつま先立ちをし、ふくらはぎの筋肉を感じながらかかとを上げ下げします。
血流が良くなりむくみの改善にもつながります。
◎片足立ちもやってみよう
片足立ちもヒップアップや脚痩せに効果的です。
特に向いているのがドライヤー中です。
ドライヤー中は片腕を動かすのでその分片足立ちの難易度があがるということです。
簡単な動きなのですぐに取り入れられますね！
ながらスクワットで脂肪燃焼
・歯磨きしながら
・ドライヤーしながら
・メイクしながら
・洗濯物を干しながら
スクワットは正しく行うことで筋肉が鍛えられ、代謝アップにつながります。
太ももの引き締めだけでなく、お腹の内臓脂肪を燃焼させる効果もあります。
足を大きく広げガニ股にし、背筋を伸ばしたままお尻を床に対して垂直に下げるように膝を曲げます。この時前かがみにならないように気をつけましょう。
そしてゆっくりと元の体勢に戻します。
初めはたくさんできなくても、続けるうちに少しずつ回数を増やせるようになりますよ。
様々な場面で取り入れることができますが、洗濯物を干す時にもお勧めです。
洗濯後の洗濯物を足元などの低い場所に置き、スクワットしながら手に取って干すを繰り返します。
いつもの動きに少し負荷をかけることでエクササイズになるのは嬉しいですね！
家事をしながら片足を前に出して膝を曲げる運動
・掃除機、フローリングワイパーをかけながら
・歯磨きしながら
・ドライヤーしながら
片足を前に出して膝を深く曲げ、後ろの膝が床についたらゆっくりもとに戻ります。
背筋を伸ばし、上半身をキープしたまま行うのが効果的です。
太ももの前側、お尻、下腹部に効きます。
オフィスでも◎座ったままできるエクササイズ
・電車で座りながら
・デスクワークしながら
まずは座り方を見直しましょう。
左右のおしりに均等に体重がかかるように座り、背もたれにもたれず背筋を伸ばします。
膝の角度を90度にし、下腹を意識した状態であごを引きます。
正しい座り方をすることで、筋トレの効果が上がります。
◎上半身を少し倒して腹筋に効く
座ったまま上半身を後ろに少し倒します。この時背もたれは使いません。
腹筋に効いているのを意識しながら辛くなるまでそのままの姿勢をキープし休憩を入れて落ち着かせます。
繰り返し行ってみましょう。
◎両足を床から上げてキープ
椅子に座ったまま膝を閉じて、そのまま膝を上に引き上げることで腹筋が鍛えられます。ゆっくり行うのがポイントです。
最初はキツイですが、徐々に慣れれば回数を増やせます。
こちらに慣れたら膝を伸ばした状態で足上げを行ってみましょう。
腹筋だけでなく、太ももにも効果があります。
◎太ももをくっつけて内転筋を鍛える
座ったまま内もも同士をぎゅっとくっつけるように力を入れます。そのまま10秒ほどキープを繰り返し行います。
普段あまり意識しない内転筋を鍛えることで、太ももの引き締め効果だけでなく、O脚の改善やむくみの改善も期待できるそうです。
◎気づかれずにこっそり二の腕エクササイズ
両手をグーの形にして机の上に置きます。そのまま両手で机を下に向かって10秒程度押します。
次は両手を机の下に持っていき、机を下から上に向かってまた10秒ほど押します。
二の腕を意識しながら行うことで二の腕の引き締め効果があるということです。
ここまで、日常生活に気軽に取り入れることができそうな「ながら運動」についてご紹介しましたが、いかがでしたか？
本格的な夏に向けて、無理せず理想のボディを手に入れましょう！
