寒い季節が過ぎ、服装も少しずつ薄着になってきましたね。
クリスマス、忘年会、お正月、と冬はつい食べすぎてしまうイベントが盛りだくさんです。
冬に付いたお肉、今のうちにスッキリ落とし夏までにメリハリボディを手に入れてみませか。
今回はジョギングやジムは苦手。という方も挑戦しやすいお家で気軽にできるシェイプアップをご紹介します。
楽しんで自分磨きしてくださいね。
【有酸素運動】
有酸素運動とは酸素を身体の中にしっかり取り込みながら、長時間継続して運動を行い脂肪を燃焼させる運動のことです。
運動開始から約20分は糖質が主なエネルギーとなり、脂肪燃焼に効果が出るのは20分以上からなので、ゆっくりでも長時間続けることか大切です。
・踏み台昇降
踏み台昇降は片足ずつ踏み台を登り降りするシンプルな運動です。
踏み台の高さは初めは15〜20センチ、徐々に高くし慣れてきたら30センチくらいがおすすめです。
お尻や太ももの下半身はもちろん、腹筋背筋などにも効果的です。
簡単な動作ですが、ひとつひとつの動きを丁寧にこなすことがポイントです。
・DVD（ダンス、エアロビ）
ダイエット目的のDVDはたくさん発売されています。
どれを選べば良いのか悩んでしまう人は、どこを引き締めたいか、どう痩せたいか。などの目的に合わせて選ぶことが重要です。
脂肪を効率的に燃焼させるなら、ダンスやエアロビなどで20分程度動き続けるものがおすすめです。
ベリーダンス、コアリズム、ユーロビートなど様々なジャンルがあるので、自分の好きなものを選ぶことで楽しんで続けられそうですね。
【筋トレ】
スタイルアップに欠かせない筋トレは、自分の気になる部位を中心に行えるので部分痩せなどに最適です。
しかし無理なトレーニングは怪我の原因になるので、自分に合った回数や方法をきちんと確認することが必要です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせで効果アップも期待できます。
・スクワット
スクワットはどこでも好きな時にできるお手軽な筋トレのひとつです。
お尻や太ももが気になる人は無理のない回数からで良いので、毎日続けてみましょう。
【背筋を伸ばす】【呼吸を止めない】【お尻を突き出す】などいくつかのポイントをしっかり守ることが大切です。
正しい姿勢で続けると肩こりや腰痛改善の効果があります。
・フラフープ
フラフープには長時間続けることで有酸素運動にもなるという事と、インナーマッスルを鍛える事で筋力アップの２つの効果があります。
フラフープは腰で回すので、ぽっこりお腹やウエストのくびれがほしい人におすすめです。
テレビやパックをしながらの【ながら運動】ができるのも嬉しいですね。
・バランスボール
バランスボールはただ座るだけでもバランスを取り筋力を使うアイテムなので、初めのうちは座るだけでも難しいかもしれません。
慣れてくると座りながらいろんな動きができるようになってきます。
バランスボールは筋トレ以外にも、姿勢を良くしたり腰痛改善にもなります。
バランスボールエクササイズという、筋トレもあるので座るだけでは物足りない人にはそちらもおすすめです。
【ストレッチ・矯正】
身体の歪みは、むくみや脂肪がつきやすい原因になります。
特に、女性は骨盤を整える事がとても重要です。
正しい呼吸とストレッチで肩こりや生理痛、冷え性の改善にも繋がります。
・ヨガ
ヨガは深く呼吸をすることで自律神経を整え、ポースで身体をしなやかに綺麗に整えてくれます。
初心者の人はDVDや動画などで、簡単なポーズから初め呼吸法を身につけましょう。
自律神経を整えることで、血行や代謝がアップ、熟睡効果やホルモンバランスが整うなど内面から美しくなれます。
・骨盤矯正ストレッチ
生活習慣によって骨盤は歪んだりずれたりしてしまいます。
骨盤の位置が正しくないと、スタイルも歪んでしまったり姿勢が悪くなり贅肉がつきやすくなってしまいます。
自宅で簡単にできるストレッチで歪みを解消しましょう。
◎骨盤周りの筋肉をほぐす
仰向けになり、足の裏と裏を合わせ30秒キープします。
その後、両足を膝から外側に折り曲げて「W」の時にして30秒キープします。
◎腰回り、股関節を伸ばす
仰向けになり両足の膝を立てます。
右足を左の太ももの上にのせたら、左足を両手で抱えて胸の方へ引き寄せそのまま15秒キープします。
逆の足でも同じように行います。
◎骨盤を正しく立てる
両足を伸ばして床に座り、右膝を立てます。
立てた右足で左足をまたぎ、左足の外側におきます。
背筋を伸ばし腹筋に力を入れた状態で15秒キープします。
お尻が浮かないように意識して反対側も同様に行います。
いかがでしたか。
今回は自宅で簡単に取り組めるシェイプアップをいくつかご紹介しました。
スキマ時間にできるものや、作業しながら行えるものもあるのでぜひ挑戦してみてください。
スッキリと綺麗な体で新しい季節を迎えたいですね。
