女性なら、お肌や体重のことを気にして、日々の食事には気をつかいますよね。
でも、前月までの外出自粛期間で家にいる時間はストレスもたまり、ついつい好きな食べものを好きなだけ食べてしまった方も多かったのではないでしょうか。
実際に「コロナ太り」という言葉も生まれるくらい、食事に対して ルーズになりやすい期間でした。
しかし、日々の食事は自分自身の体をつくる基本行為です。
今は特に影響がなくても、必ず将来の自分に影響してくるものなのだそうです。
体重だけではなく、体の内部から若々しく元気でいられるような食生活をはじめてみませんか？
今回は、老けない体をつくるための食生活のすすめについてご紹介していきます。
１、体の中が老けるとはどういう状態？
◆酸化によるさびつきによる老化
活性酸素を体内という悪玉酵素によって酸化が進み、体がさびることにより老化が進行する状態のことです。
体がさびてしまうと、生活習慣病・動脈硬化・がんなどのリスクが高まってしまいます。
活性酸素は、呼吸して取り入れる酸素も含みますが、喫煙・紫外線・ストレス・食品の添加物からも発生しており、かなり身近な存在なのです。
この活性酸素は、体内で病原菌やウイルスから体を守ってくれるという良い一面もあるのですが、体内の細胞を酸化させ、皮膚にシミをつくったり、肌荒れを促してしまうという悪い面もあるので、過剰に活性酸素をとることは避けましょう。
◆糖化によるこげつきによる老化
糖分を体内に取り入れたときに、エネルギーとして使われずに余ってしまった余計な糖質が体の中の血中のたんぱく質と結びついてAGE（終末糖化産物）という悪玉物質が増えて細胞が劣化してしまう状態のことです。
体の糖化がすすむと、シワやたるみといった肌の老化・動脈硬化・骨粗しょう症・白内障などのリスクが高まってしまいます。
糖が含まれる食材を多くとることは避けましょう。
２、老ける食材・老けない食材
＜避けたい食材＞
・添加物の入った加工食品
・揚げ物
・砂糖
・清涼飲料水
＜積極的にとりたい食材＞
よく聞く言葉ではありますか、ぜひ日々の食事にとりいれて欲しいのが以下の食材です。
ま＝豆類
ご＝ごま
わ＝わかめ
や＝野菜
さ＝魚
し＝しいたけ
い＝いも
な＝納豆
緑黄色野菜や果物などの抗酸化作用のある食材は体の酸化を防いでくれるので、積極的にとりましょう。野菜は果物はカラフルなもの・旬なものを選ぶのがポイントです。
大豆や大豆製品などのイソフラボンやナッツ類も肌や髪に栄養をいきわたらせる栄養素のため、女性は積極的に取り入れましょう。
体の中の血液の質や流れをよくするために、魚や肉からの良質な油やたんぱく質が必要なので、積極的にとりまましょう。
特に魚は青みのものを選ぶと、オメガ3系脂肪酸が含まれるのでなお良い効果が得られますよ。
３、老けない食生活のポイント
◆食べる順番を意識する
食事をする際、いきなり炭水化物から食べてしまうと血糖値を急上昇させてしまい、糖の吸収が高まり、糖化の原因につながります。
①食物繊維の多い野菜を食べる
②たんぱく質の多い肉や魚を食べる
③炭水化物の多いものを食べる
この順番を意識することのメリットは血糖値の上昇を抑えることだけでなく、食べ過ぎの防止したりや消化を促進させたり、活性酸素の発生を減らす効果もあります。
すぐに取り入れられるポイントですので、日々の食事から実践してみましょう。
◆食事は腹八分目におさえる
食べすぎ、飲みすぎの食生活を続けていると、胃の働きが低下して消化がしっかりおこなわれずに翌日の胃もたれなどにつながります。
また、私たちの体内にある「サーチュイン」という細胞の老化を抑制する働きをする酵素は、空腹状態のほうが活性化してくれることがわかっています。
消化に時間のかかってしまう満腹状態は避け、日ごろから適度な量の食事を心がけましょう。
◆甘味料・糖分を控える
清涼飲料水に使われる人口甘味料はカロリーは低くても通常の10倍の速さでAGE（＝）を生成してしまいます。
「ダイエット○○」と記載してある商品も、人工甘味料が使われていることが多く、かえって老化を早めてしまうというデメリットがありますので、商品の選び方には注意しましょう。
また、小麦粉と砂糖がたっぷり使われたお菓子やスナック菓子などは、糖の過剰に摂取しやすいので、習慣づけないようにしましょう。
今回は、老けない体をつくる食生活について、ご紹介していきましたが、いかがでしたか？
美味しいものを食べることは幸せを感じる瞬間でもあり、加工食品や糖をまったくとらないという生活は難しいことですよね。
しかし、食べることは健康に生きるために必要な行為です。
「まごはやさしいな」食材を意識しながら献立を決めてみたり、食べ過ぎないようにしたり、お楽しみのスナック菓子を食べる曜日を決めてみるであったり、まずはすこしの心がけからはじめてみてくださいね。
