美肌のために食生活を見直してみましょう
日々の生活の中で、美肌を保つためにどんなことをしていますか？
毎日スキンケアを頑張っているという方、多いのではないでしょうか。
もちろんスキンケアのように外側からのケアも重要ですが、体の内側からもケアしていくともっと効果が得られるはずです。
とは言え、毎食バランスの取れた食事、お肌にいい食材を使ったものを取るというのは難しいことですよね。
無理のない範囲で日々の食事の際に意識していくだけでも、お肌は変わってきます。
どんな食材がお肌に良いものなのかを知ることで、外食の際のメニュー選びや、自炊の際の食材選びの参考になります。
今回は、美肌を保つために取りたい食材や栄養素について見ていきたいと思います！
お肌に最も大切な栄養素は、タンパク質
タンパク質が多く含まれている食材は、肉や魚、豆類、卵、そして乳製品です。
タンパク質が不足すると、お肌だけでなく髪のツヤやコシまで失われてしまいますので、しっかりと取っておきたい栄養素です。
しかし、肉や魚などの食材は高カロリーになりがちで、特にダイエット中の方はできれば避けたい食材ではないでしょうか。
そこでお勧めなのが、鶏肉です。
鶏肉、特に胸肉やささみは高タンパクなのに低カロリーで脂肪分も少ないので、安心な食材です。
油が多く使われている揚げ物は避け、煮たり蒸したりして調理されたものを選ぶようにしましょう。
さらに、手羽元や手羽先にはお肌の弾力や保湿にも効果があるコラーゲンが豊富に含まれています。
手羽が入った煮物が冷めると煮凝りができますが、これはコラーゲンが溶け出しているからです。ですから、煮物や鍋物の際は汁まで一緒にいただくことをお勧めします。
また、豆類である大豆にはタンパク質だけでなく大豆イソフラボンという女性ホルモンと同じ働きをする成分が含まれています。
大豆イソフラボンには、コレステロール値を抑える効果や骨粗しょう症、美容、アンチエイジングに効果があると言われています。
特に、献立にそれ一品足すだけで美肌に対する効果が激増するのが納豆です！
納豆には5大栄養素と言われる、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが全て含まれていて、日本を代表する栄養食品となっています。
スーパーで手軽に買える上に、サラダにもチャーハンやパスタにも、おかずとしての一品にもなってくれる優秀食材ですので、日々のメニューに積極的に取り入れていきましょう。
忘れてはいけないタンパク質の王様と言えば、卵です。
卵は栄養価の高い食材としてトップクラスです。
卵には良質なタンパク質が含まれており、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸が全てバランスよく含まれています。
必須アミノ酸は、人間の体内で合成することができないものなので、外から補うしかありません。それが卵に全て含まれているということなのです。
また、ビタミンAやビタミンB群など、美肌に欠かせないビタミンも豊富に含まれています。
卵のとり過ぎはコレステロール値を上げると言われていますが、一日3個くらいまでならむしろ体に良いとされています！
美容に欠かせないビタミンB群とビタミンC
ビタミンBには全部で13種類あり、総称してビタミンB群と呼ばれています。
中でも美肌に効くビタミンBは、B2、B6、葉酸、そしてビオチンと言われています。
B2は三大栄養素の代謝に必要な栄養素ですが、B2が不足してしまうと脂質のコントロールがうまくいかずにニキビや肌荒れ、また口内炎や口角炎の原因にもなってしまいます。
B2が多く含まれる食材の代表として知られているのがレバーやうなぎです。
自炊するにはハードルが高い食材ですが、外食の際には意識して食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
B6もB2と同じように、脂質のコントロールを促す働きがあります。また、皮膚の新陳代謝をサポートするはたらきもあり、お肌の若々しさを保つのに必要な栄養素となります。
また、ニキビが気になる方にも必要な栄養素です。
ニキビの治療で病院から処方される薬の中にも、B6は必ずと言っていいほど含まれます。
B6が多く含まれる食材としては、マグロ、カツオ、鮭、サンマ、にんにく、小麦胚芽、バナナやサツマイモなどです。
こちらは比較的スーパーでも手に入りやすい食材ですね。
B6はB2と一緒に摂取することでより効果を発揮します。
栄養素はできるだけ食事から摂取することが望ましいですが、B2など日常的に取り入れることが難しいものに関しては、時にはサプリメントを上手に活用するといいかもしれませんね。
葉酸は妊婦さんが摂取することを推奨されている栄養素ですが、お肌のターンオーバーを促す効果もあり、美肌作りに欠かせない栄養素のひとつです。
傷や傷跡の治りが遅くなることでも分かるように、年とともにお肌のターンオーバーのサイクルは長くなっていきます。
それをサポートサポートしてくれるのが葉酸です。
葉酸を多く含む食材は、レバーや海藻類と言われています。
サラダや味噌汁などで、意識して海藻を取るように心がけるといいですね。
次にビオチンです。
こちらの栄養素はお肌の細胞に強く関わっていて、不足すると肌荒れなどのトラブルの原因になると言われているのですが、食品などから摂取できる量はとても少なく、ほとんどが腸内細菌によって生成されます。
したがって、腸内環境が乱れてしまうとビオチンが不足してしまい、肌荒れを起こしてしまうことにつながります。
また、アルコールや喫煙でもビオチン不足になります。
ビオチンが多く含まれている食材は、ナッツ類や大豆、卵、鶏レバー、アボカドなどです。
アルコールを好む方や喫煙されるかたは、意識して取るようにすることをお勧めします。
最後に、美肌作りに欠かせない有名なビタミンとして、ビタミンCは余りにも有名な栄養素ですよね。
ビタミンCには、シミ・シワ・ニキビの改善や紫外線からのダメージを少なくする働き、そして肌のターンオーバーを促しキメを整える働きがあります。
ビタミンCは体内で生成することができないので、日常の食事から摂取する必要があります。
しかし、一度に多く摂取しても排出されてしまうので意味がなくなってしまいます。
また、多く取ったつもりでも、他で消費されてしまいお肌に直接効果を発揮するまでに至らないことも多いので、サプリメントなども併用してこまめに摂取することをお勧めします。
腸内環境を整えることで美肌に近づく
前述のように、お肌の状態は腸内環境の影響を受けやすく、腸内環境を整えることで、お肌の状態も整えることができます。
腸内環境を整えるには、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を含む発酵食品、その善玉菌を増やすオリゴ糖と食物繊維、そして生きたまま腸に届く食物性乳酸菌が必要で、これらをバランスよく腸へ送り込むことで、腸内環境が良くなります。
ビフィズス菌や乳酸菌と聞いて真っ先に思いつくものと言えば、ヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトは日々の食生活に取り入れやすい上に、腸内環境を整える上で有効な食材です。
ヨーグルトを選ぶ際には、プロバイオティクスと書いてあるのもを購入しましょう。乳酸菌がしっかりと腸まで届く機能があるヨーグルトです。
そして、オリゴ糖と食物繊維を効率的に摂取できる食材としてお勧めなのが、豆類、特に豆乳や納豆です。
また、植物性乳酸菌が多く含まれる食材は、ぬか漬けやキムチなどの漬物や味噌となっています。
これらの食材をバランスよく取り入れることで、腸内環境が整い、美肌へ導いてくれます。
比較的買い求めやすい食材ばかりなのが嬉しいですね。
美肌をサポートしてくれる食材や栄養素をご紹介してきましたが、いかかでしたでしょうか。
日々の食事を少しずつ見直していくことで、肌荒れを起こしにくいお肌へ導き、美肌を保つことにつながっていきます。
美は一日にしてならず、毎日の積み重ねが大切です。
とは言え無理せず、できる範囲で意識していくことから少しずつ始めていきましょう。
