むくみの原因とは
むくみは、その日のうちに解消したほうが良い！とは、分かってはいるものの、なかなか日々の生活に追われて放ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。
特に、冬の季節は運動をする機会が少なく、血液の循環が悪くなり、血行・代謝が下がるため、結果的にむくみやすくなると言われています。
また、夏場のようにのどが乾かないため、水分の摂取量が減り、結果的に体内の老廃物が排泄されず、むくみを引き起こします。むくみを気にして水分を減らすのは、逆効果なのです。
そして、冬はクリスマスや忘年会、新年会などお酒や塩分の多い食事を摂取する機会が多くなります。これらも、むくみが発生する原因となるので摂り過ぎには注意しましょう。
では、どのようにすればむくみは解消できるのでしょうか。そこで今回、「食事」、「エクササイズ」、「マッサージ、その他」の3つのポイントにしぼって解消法をご紹介します。
食事面
塩分を控える
厚生労働省は2015年から5年間の食塩摂取量の目標値を、「成人男性9g/日未満、成人女性7.5g/日未満」としています。しかし、平成28年3月に発表された平成26年国民健康・栄養調査では、平成26年の食塩摂取量は「10.0g/日 男性10.9g/日、女性9.2g/日）でした。
気を付けていても、さまざまな料理や加工食品に塩分が含まれているので、知らず知らずのうちに塩分を多く摂取しているのかもしれません。
では、どのようすれば塩分を控えることができるのでしょうか。おススメの方法をご紹介します。
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■ 小皿に調味料を入れ、付けて食べる。かけて食べない
■ 柑橘系の酸味を増やす
■ 汁物や煮物よりも、「焼き物・蒸し物・炒め物」で食材のうま味を閉じ込める
■ だしのうま味で満足感を感じさせる
■ 麺類のつゆは飲み干さない
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自炊する際でも、外食先でも調理法や味付けは気を付けて選んでみましょう。
カリウム・タンパク質・ビタミンB群を積極的にとる
■タンパク質：血管の中と外の水分バランスを調整する働きがあります。
（食品）肉類、魚類、大豆製品、卵、チーズ、牛乳など
■ビタミンB群：糖質、アルコール、脂質、水分の代謝を促す作用があります。
（食品）豚肉、大豆、豆腐、納豆など
■カリウム：過剰なナトリウムを排出させる働きがあります。
（食品）バナナ、きのこ類、キュウリ、海藻、アボガドなど
料理が苦手な方や忙しくて自炊ができない方には、スムージーや手軽にとれるサプリもおすすめです。また、飲み会があるときは、卵料理やアボガド、肉や魚を使ったむくみに効果のある食材を使ったメニューをチョイスしてみてはいかがでしょうか。
エクササイズ
すぐにできる！正座エクササイズ
1. バスタオルを丸めて膝裏に挟んで正座をする。バスタオルを挟むことで膝裏とふくらはぎの間に隙間ができ、少し前傾姿勢になる。両方のかかともくっつけるようにする。こうすると骨盤が正しい位置におさまり、お尻から頭までがまっすぐになる。この姿勢を約1分キープ。
2. 次に、バスタオルを取って正座をする。バスタオルを挟んで1分間膝を屈曲した状態に慣らしたことで筋肉が少し伸び、柔軟になってスムーズに普通の正座ができる。この姿勢で約1分。
3. 最後に、立って「気をつけ」の姿勢から片方の足の甲を持ち上げて膝を曲げ、両手で足首を持つ。この状態から徐々にかかとをお尻に近づけながら太ももの前面を伸ばしていく。このときに、太ももとおなかが一直線になるように伸ばしていくのがポイント。太ももを伸ばすことが優先で、お尻にかかとがつかなくても良い。息を吐きながら5回ほど伸ばす。これを両方の足で行う。
脚パカに挑戦！目指せ海外モデルのスラリ脚
① 壁はなくてもOK。仰向けに寝てまっすぐ脚を上げる
② 脚を開き切らず、股の角度が45度ほどのところで止めて5秒キープ
③ 元にもどす
④ ②③を10回×2セット繰り返す（最初は5回ほどでもOK）
毎日の習慣にしたい！体重をのせてむくみ解消
①片膝立ちで座り、両手で立膝に体重をかけていく。立てた足のかかとは床から離さないように注意
②①の姿勢のまま５秒キープし、もとの体勢に戻す
これらのエクササイズであれば、家に帰って何かしながらでも続けられます。毎日しなければ、むくみは解消されません。コツコツ少しずつでも自分のペースで続けてみましょう。
ツボ＆マッサージ
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むくみが限界！という時は、その場ですぐに対処したいものですよね。そこで頼りになるのが、むくみ解消のツボです。
豊隆（ほうりゅう）
すねの骨の外側で、ひざと足首の中間で外側の筋肉が１番盛り上がっているところです。
親指でゆっくり垂直に押してあげましょう。
太衝（たいしょう）
太衝は足の親指と人差し指の間をなぞっていった時に骨にあたって止まる場所にあるくぼみです。
こちらは、痛みを感じる部分ではありますので、ゆっくり無理しない程度に押しましょう。
顔のむくみにさようなら。美顔マッサージ
やはり一番気になるのは顔のむくみです。朝は寝起きのむくみから始まり、夕方から日中の疲れやくすみが顔に出てきます。そこで、ぜひおすすめしたい美顔マッサージをご紹介します。
（1）使うのは親指の第2関節。
（2）目頭を押して疲れをとる。
（3）人さし指と中指を折り曲げて。
（4）あごをはさんで引き上げる。
（5）仕上げに耳をぐるぐる。
たったこれだけでも、血色がアップし化粧ノリがよくなります。滑りの良いクリームなどをつけて行いましょう。
以上、冬のむくみ対策をご紹介しましたが、気になるものはありましたか？ご紹介した食事やエクササイズを日常の中に取り入れて、スッキリ気持ちよく毎日を過ごしましょう。
